Salata de boeuf

Ingrediente:

• 400g carne de vita sau de curcan
• 1/4 telina
• 2 morcovi maricei
• 4 cartofi rosii nu foarte mari
• 200g gogosari in otet
• 300g castraveti murati / 8 castraveti medii (reteta pentru castraveti murati)
• 2-3 linguri mustar
• sare
• maioneza dintr-un ou (reteta pentru maioneza rapida)

Mod de preparare:

1. Se spala carnea si se fierbe in apa, atat cat este nevoie pentru tipul de carne ales.
2. Se curata cartofii, morcovii si telina si se spala.
3. Se fierb legumele in apa, separat de carne.
4. Dupa ce s-au racit atat carnea cat si legumele fierte, se toaca toate cubulete (inclusiv castravetii si gogosarii) si se pun intr-un castron.
5. Se adauga sare si mustar dupa gust, amestecandu-se bine toate ingredientele.
6. La final se adauga maioneza si se incorporeaza in amestecul de carne, legume si muraturi.
7. Se orneaza dupa preferinte (cu gogosari, castraveti, masline, frunze de patrunjel).

Maioneza rapida

Ingrediente:

• 1 ou intreg la temperatura camerei
• 300 ml ulei de samburi de struguri
• o lingurita de mustar clasic
• o lingura de zeama de lamaie
• putina sare (dupa gust)
• putin piper (dupa gust)
• 1 varf de lingurita de sare de lamaie (doar daca doriti ca maioneza sa iasa foarte tare)

Mod de preparare:

1. Se pune uleiul intr-un recipient inalt (pahar special pentru blender).
2. Se adauga oul intreg, zeama de lamaie, mustarul, sarea, piperul (optional), sarea de lamaie (optional).
3. Se pune blenderul vertical, incercand sa acoperim cu cupa acestuia pe cat posibil galbenusul si mustarul si se porneste la viteza mare, fara sa-l miscam.
4. Pe masura ce se formeaza maioneza de la fundul paharului, ridicam usor blenderul, cate putin, pana cand s-a incorporat tot uleiul.
5. Mai mixam cu blenderul 20 de secunde miscandu-l energic de data aceasta.
6. Nu oprim deloc blenderul pana nu este gata maioneza.

Informatii utile:

• este important ca oul sa fie la temperatura camerei, crud, intreg
• este important ca la inceput sa cuprindem galbenusul si mustarul pe cat posibil in cupa blenderului pentru ca maioneza sa iasa bine
• am folosit ulei de samburi de struguri pentru ca este mult mai sanatos decat uleiul clasic, de floarea soarelui si nu are aroma specifica a uleiului de masline; se poate realiza si cu ulei de floare soarelui
• nu va iesi la fel de galbena ca maioneza clasica, facuta doar din galbenus de ou, insa este la fel de gustoasa si mult mai sanatoasa (albusul de ou contine o cantitate mare de proteine si nu are acea grasime nociva a galbenusului)

Cozonac raw

 Ingrediente:

• 300g faina de caju (reteta pentru faina de caju)
• esenta rom
• 6 linguri de miere de salcam
• 50g stafide
• 100g faina de nuci (reteta pentru faina de nuci)
• 100g faina de mac (reteta pentru faina de mac)
• 3 linguri cacao
• 1 portocala

Mod de preparare

1.  Se pregatesc toate ingredientele:
1. se cantaresc si se prepara faina de caju, de nuci si de mac
2. se spala portocala
3. se rade coaja portocalei si se pune pe o farfurioara
4. se stoarce portocala iar sucul se pune intr-un pahar
5. se hidrateaza stafidele (se pun in putina apa si se lasa la muiat 5-10 minute, dupa care se scurge apa)


2. Se pun intr-un bol faina de caju, 3 linguri de miere de salcam si esenta de rom si se framanta bine pana obtinem o compozitie asemanatoare cu coca obisnuita.


3. Intindem o foaie de hartie de copt si intindem coca pe ea, sub forma unui dreptunghi de dimensiuni aproximative 25 x 15 cm.



4. Punem intr-un bol faina de nuci, faina de mac, stafidele, cacaoa, 3 linguri de miere de salcam, coaja de portocale si 2 linguri de suc de portocale si amestecam bine pana obtinem o consistenta un pic mai moale decat coca, cat sa poata fi intinsa.


5. Indindem crema astfel obtinuta peste coca.


6. Rulam cu grija cozonacul pe lungime.


7. Inainte de a se consuma e recomandat sa fie tinut la frigider minim 20-30 de minute.

Rasol de vita cu legume fierte

Ingrediente:

• 4 rasoale de vita (4 rondele cu tot cu os)
• 4 cartofi potriviti (se pot inlocui cu brocoli, fasole verde)
• 2 morcovi
• usturoi pentru mujdei (cantitatea depinde in functie de cat de puternic il doriti)
• sare

Mod de preparare:

1. Se spala bine carnea si se pune la fiert la foc mare intr-o oala.
2. Se lasa sa fiarba 10 minute si se arunca apa, se spala carnea si se pune alta apa.
3. Se pune carnea inapoi la fiert la foc mare, pana incepe sa fiarba.
4. Cand a inceput sa fiarba carnea se da focul mic si se acopera cu un capac.
5. Se curata cartofii si morcovii si se spala. Cartofii se taie longitudinal in jumatati.
6. La o ora dupa ce am acoperit carnea la fiert, se pun intr-o alta oala cu apa la fiert cartofii si morcovii.
7. Se pregateste mujdeiul de usturoi.
8. Dupa aproximativ 30 de minute, cand cartofii sunt fierti (intra furculita cu usurinta cu ei) se scot atat carnea cat si legumele din apa pe un platou.
9. Se adauga sare si mujdei dupa gust.

Reguli in sala de fitness

Toate salile de fitness / forta au principii generale legate de conduita, afisate mai mult sau mai putin la vedere. Dar pana sa ajungeti sa le cititi pe acelea (daca asta se va intampla vreodata), mult mai practic ar fi sa stiti cateva reguli de baza (sau de bun simt) inainte chiar sa calcati pentru prima data intr-o astfel de locatie.

Iata deci, cum ar trebui sa arate un top de reguli de bun simt, in opinia mea, in orice "gym":

1. Ganterele, barele si greutatile se pun la locul lor dupa ce au fost folosite. Antrenorii nu sunt angajati pe post de hamali; 
2. Se foloseste dusul si deodorantul  inainte de a merge la sala. Motivul e evident; 
3. NU se vine in slapi la sala. Chiar daca sala are si o piscina, trebuie sa te incalti si sa porti si  sosete la intrarea in sala de forta. Acelasi motiv ca la punctul 2; 
4. Sala de forta NU este bar. O vizita la sala presupune echipament sportiv, nu de alta natura (sunt de evitat de asemenea: sclipiciul, culorile tipatoare si machiajul exagerat); 
5. NU esti la agatat. Poti cere numarul de telefon al cuiva doar daca vrei sa te faci de ras;  
6. NU impartasi intregii sali povestile din viata privata. In aproape orice sala exista cel putin o persoana care vorbeste cu toata lumea si petrece o mare parte din zi printre aparate, fara a le folosi sau a fi angajat acolo. E un fel de clovn, cunoscut de toti; 
7. NU geme si NU tipa ca si cand ai naste atunci cand folosesti greutatile; 
8. NU se foloseste un aparat sau un echipament pentru o perioada de timp ridicol de mare. Mai exista si altii care ar dori sa-l foloseasca. Se intampla de multe ori ca persoana in cauza doar sa stea pe el si atat; 

Desert rapid (inghetata raw)

 
Ingrediente:

•  o portie de frisca raw (reteta pentru o portie de frisca raw)
• 1/3 cana fructe de padure congelate (sau alte fructe, dupa preferinta)

Mod de preparare:

1. Dupa ce s-a preparat in blender frisca raw urmand instructiunile din reteta din linkul de mai sus, se adauga fructele de padure in blender.
2. Se mixeaza 20-30 de secunde.
3. Se poate consuma ca atare, ca desert rapid (va avea deja o consistenta ce duce usor spre inghetata datorita fructelor congelate), se poate pune in masina de inghetata sau se poate lasa la congelator 2-3 ore (atentie sa nu inghete prea tare).

Smoothie fructe de padure

 
Ingrediente pentru 1 portie:

• 1/2 banana coapta sau 2-3 curmale sau 1 lingura de miere (pentru indulcire)
• 1/2 cana de lapte de migdale (reteta de lapte de migdale) sau de lapte de vaca 0.1% grasime
• 1 masura de proteine cu aroma de vanilie sau esenta de vanilie (optional)
• 1/3 ceasca de fructe de padure congelate
• 1 ceasca de frunze de spanac (optional) - nu afecteaza gustul si este o oportunitate buna de a adauga vitamine si fibre

Mod de preparare:

1. Se adauga toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la omogenizare.
2. Se toarna in pahar si se orneaza dupa preferinte.

Frisca de caju sau migdale

Ingrediente:

• o cana caju sau migdale
• 3/4 cana apa sau doar 1/2 cana de apa (daca aveti un blender puternic si doriti o frisca mai consistenta)
• zeama de la jumatate de lamaie
• indulcitor natural (2-3 linguri de miere)

Mod de preparare:

1. Se pun in blender toate ingredientele.
2. Se mixeaza la viteza mare 1 minut, pana cand compozitia devine sub forma unei paste asemanatoare cu frisca (va fi totusi un pic mai moale) insa la gust seamana foarte mult cu frisca.

Informatii utile:

• frisca vegetala se poate folosi la preparea inghetatei (adaugand in blender alaturi si fructe si dand apoi la congelator sau punand in masina de inghetata compozitia), la torturi, salate de fructe, etc.

Placinta cu coacaze si banane

 
Ingrediente:

• 2 si 1/2 cani faina de migdale (reteta pentru faina de migdale)
• 1/4 lingurita de sare
• esenta de vanilie sau 1 masura proteine de vanilie
• 1 si 1/2 lingurita bicarbonat de sodiu sau praf de copt
• 2 linguri ulei de palmier sau ulei de nuca de cocos
• 3 oua (1 ou intreg si 2 albusuri)
• 4 banane coapte
• 2 cani de coacaze inghetate
• 4 linguri de miere
• 2 linguri de seminte de chia (optional)

Mod de preparare:

1. Se preincalzeste cuptorul la 350 de grade.
2. Se ung fundul si marginile unei tavi cu ulei de palmier sau ulei de cocos.
3. Se amesteca ingredientele uscate (faina de migdale, proteinele de vanilie, sarea si bicarbonatul de sodiu).
4. Intr-un bol separat, se mixeaza ingredientele umede (uleiul, mierea, esenta de vanilie si ouale).
5. Se adauga apoi amestecul umed peste cel uscat, se adauga si bananele pisate in prealabil cu o furculita si se mixeaza bine.
6. Se toarna compozitia in recipientul pentru copt si se presara coacazele deasupra.
7. Se coace aproximativ 40 de minute, sau pana cand marginile se maronesc usor si trece testul scobitoarei (se inteapa in mijloc cu o scobitoare si iese curata).
8. Se lasa la racit 30 de minute, dupa care se portioneaza si se serveste.

Piept de pui cu legume la cuptor

Ingrediente:

• 3 piepti de pui taiati pe jumatate
• 3 linguri de ulei de palmier, masline sau samburi de struguri
• 1 lamaie
• 6 catei de usturoi
• 1 lingurita de sare
• 1/2 lingurita piper negru
• 1/4 lingurita boia de ardei iute
• 8 cartofi
• 300g fasole verde
• 300g brocoli

Mod de preparare:

1. Se preincalzeste cuptorul la 250 de grade C. 
2. Se tapeteaza o tava cu hartie de copt.
3. Intr-un bol mare, se pune usturoiul pisat ca pentru mujdei si se freaca cu sarea si piperul.
4. Se adauga uleiul si se amesteca, apoi zeama de lamaie, amestecandu-se din nou.
5. Se pune fasolea verde si brocoli peste sosul astfel preparat, se amesteca bine cu o lingura, dupa care se scot legumele cu spumiera (o lingura cu gauri) si se aseaza in tava tapetata cu hartia de copt.
6. Se taie cartofii bucatele ca pentru wedges si se tavalesc bine si ei prin sosul ramas in bol, dupa care se scurg cu spumiera si se adauga in tava.
7. Se repeta procedeul si cu pieptul de pui, adaugand de data aceasta si boiaua in sosul ramas.
8. Se pune pieptul deasupra legumelor si se da la cuptor.
9. Se lasa la cuptor 50-60 de minute, pana se rumeneste usor pieptul de pui si apoi se poate servi.

Tipuri somatice - femei si barbati

Marea majoritate a celor care au calcat cel putin o data pe la sala au auzit macar de notiunea de "tip somatic". Si ca in cazul oricarei categorisiri de sine, de orice fel, multi au rasfoit imediat internetul si au incercat sa-si determine natura. Deci, din acest punct de vedere, articolul de fata nu reprezinta o revelatie, dar pentru ca incepatori in ale fitnessului si bodybuildingului exista mereu, apar totusi intrebari legate de subiect.

Intai de toate, trebuie retinut faptul ca nu exista nici o formula matematica care sa defineasca 100% tipul unui om. O persoana este o combinatie intre trasaturile specifice tipurilor somatice dar spunem ca face parte din o anumita categorie atunci cand intruneste cele mai multe caracteristici ale acelei categorii.

Clasificarea in cele trei tipuri somatice se face dupa cateva criterii evidente: masa musculara, tesutul adipos, inaltimea si grosimea oaselor. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

De fapt, partea cea mai importanta in stabilirea tipului somatic este insusirea corecta a sfaturilor legate de nutritie si antrenament pentru a-ti atinge obiectivele. De aceea tipul somatic odata stabilit, are rol de baliza, de ghidaj in viata de zi cu zi.

Nu sunt o specialista asa ca voi prezenta separat tipurile somatice pentru femei si barbati in functie de ce am gasit in literatura de specialitate. Mentionez insa ca o femeie isi poate stabili tipul somatic si din clasificarea barbatilor. Nu si invers :).

Femei

Tipul Atletic

Corp musculos, longilin, umeri lati, coapse inguste, abdomen plat. Femeile care fac parte din acest tip somatic sunt predispuse la castigarea in greutate si de aceea trebuie sa consume fructe, legume proaspete de sezon in cantitati mai mari, cereale integrale, proteine cu valoare biologica ridicata, ca de exemplu peste, oua, carne alba si sporadic, carne rosie.
In ceea ce priveste sportul, tipul atletic trebuie sa-l practice de cel putin 3 ori pe saptamana la o intensitate medie si intercalat cu stretchingul.

Tipul Robust

Sistem osos puternic, cu tendinta de ingrasare si depunere a grasimii in zona abdomenului, pentru a evita acest lucru, femeile din acest tip somatic trebuie sa acorde o atentie deosebita alimentatiei si exercitiului fizic. Alimentatia consta in multe fructe si legume de sezon, alimente probiotice ca iaurtul natural in combinatie cu suplimente din fibre alimentare, se va reduce aportul de alimente rafinate, zaharuri, grasimi si sare. Hidratarea eficienta cu apa minim 2 litri pe zi, iar la inceputul fiecarui anotimp se vor efectua cure de detoxifiere.

Tipul ginoid - para

Talie stramta, bust generos, fese proeminente, cu tendinta de a lua rapid in greutate. Se recomanda activitatea fizica zilnica la o intensitate medie. Alimentele de evitat sunt cele industriale sau casnice grase, dulci, sarate, conservele. Se vor consuma fructe si legume de sezon cu o hidratare corecta, dar nu cu fresh-uri de fructe sau bauturi dulci ci apa. 

Tipul Stenic

Masa musculara si grasime reduse, extremitati subtiri, aspect fragil, cu forme putin exprimate. In ceea ce priveste antrenamentul se va practica zilnic circa o jumatate de ora, fiind necesar dezvoltarii masei musculare. Alimentatia va fi bogata in fibre alimentare procurate din fructe si legume proaspete. Hidratarea se va face cu apa plata minim 1,5 litri pe zi, se vor consuma alimente proteice slabe, oua, urda, peste, carne de pasare, in special de curcan, cu aminoacizi ramificati pentru stimularea dezvoltarii muschilor.

Barbati

Ectomorful

Slab si subtire, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei.  Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Aici intalnim hardgainerii, cei care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura. Cel mai mare risc la care sunt supusi ectomorfii este supraantrenamentul. Este recomandat repaus mare intre antrenamente si in fiecare zi, odihna trebuie sa ocupe locul cel mai important. Al doilea risc este descurajarea in urma absentei progreselor, sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile in timp. 

In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

Din punctul de vedere al antrenamentului, este prioritar ca ectomorfii sa reduca la maxim efortul aerobic, ca intensitate si durata.  Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari, 10 serii pentru grupele mari, 6-8 serii pentru grupele mici si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute, minim.

Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa sau chiar mai rar cand febra musculara inca este prezenta la acea grupa.

Endomorful

Mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, masa musculara si stratul adipos considerabile. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc). 

Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. 

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.

 Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandari, presa.

Mezomorful

Masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos subtire. Castiga destul de usor masa musculara. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Sunt indivizii binecuvantati genetic,  cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. 

Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor masa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.

Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va contine intre 12 si 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.

Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare. 

Castraveti murati (in saramura)

Ingrediente pentru un borcan de 5 litri:

• 3 kg de castraveti proaspeti
• 3 litri de apa
• 3 linguri de sare grunjoasa neiodata (cate o lingura de sare la un litru de apa)
• 1 lingura de boabe de piper
• 3 linguri de otet (cate o lingura de sare la un litru de apa)
• frunze de telina
• marar uscat
• ardei iute
• usturoi
• bucati de hrean
• bucati de telina
• boabe de mustar

Mod de preparare:

1. Se spala bine castravetii si se dau deoparte cei loviti sau moi.
2. Se aseaza castravetii unul langa altul in borcan (atatia cati incap) asezand intre ei bucatile de hrean, telina, ardei iute, cateii de usturoi taiati, cateva crengute de marar uscat si frunzele de telina. La final se adauga boabele de mustar.
3. Intr-o oala mare se pune apa cu sarea si boabele de piper la fiert
4. Cand incepe sa fiarba apa, se adauga otetul.
5. Borcanul se aseaza jos, pe gresie, punand sub el o coada de lingura, furculita sau cutit (este important sa fie ceva metalic dedesubt pentru a usura transferul termic si a evita spargerea borcanului).
6. Se toarna cu ajutorul unui polonic apa fiarta in borcan, pana se umple.
7. Se infileteaza repede capacul si se infasoara in prosoape pana se raceste complet.
8. Borcanul se depoziteaza apoi intr-un loc uscat, racoros si intunecat (ex: camara).
9. Dupa ce se incepe un borcan este recomandat ca acesta sa fie pastrat in frigider.
10. In functie de temperatura (vara-iarna), castravetii se mureaza dupa aproximativ 5-6 saptamani. Procesul se fermentatie inceteaza cand apa din borcane devine limpede.

Smoothie cu banane

 Ingrediente pentru 1 portie:

• 1 banana coapta taiata in 3-4 bucati (vara puteti folosi o banana congelata pentru un efect mai racoritor)
• 1 lingurita de cacao sau 1 masura de proteine cu aroma de ciocolata
• 1/2 cana de lapte de migdale (reteta de lapte de migdale) sau de lapte de vaca 0.1% grasime
• 1 lingurita unt de arahide (optional)
• 1 varf de lingurita de scortisoara (optional)

Mod de preparare:

1. Se adauga toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la omogenizare
2. Se toarna in pahar si se orneaza dupa preferinte

Compot raw (fara fierbere si fara zahar)

Ingrediente:

• o portie de fructe congelate dupa preferinta (visine, piersici, capsuni, prune, etc.)
• putina apa
• putina miere

Mod de preparare:

1. Se scot fructele intr-un bol maricel si se lasa la dezghetat.
2. Dupa ce s-au dezghetat complet, se adauga apa dupa preferinta, in functie de cat de zemos il doriti (fructele oricum isi vor lasa sucul propriu dupa dezghetare).
3. Se adauga miere in functie de cat de dulce il doriti, se amesteca pana ce mierea se topeste de tot si se poate servi.

Somon marinat la tigaie

Ingrediente:

• 4 bucati file de somon cu tot cu piele
• 1 lingurita de sare
• 1/4 lingurita piper
• condimente pentru peste (busuioc, cimbru etc)
• 2 catei mari de usturoi
• 60ml ulei de masline
• zeama de la o lamaie mare

Mod de preparare:

1. Se piseaza usturoiul, se amesteca cu sarea, piperul si condimentele. 
2. Se adauga uleiul si se freaca bine, pana ce aproape se obsoarbe uleiul, ca la mujdei. 
3. Se adauga zeama de lamaie si se agita bine.
4. Se aseaza somonul intr-un vas si se toarna sosul peste, intorcand bucatile de peste pe toate partile.
5. Se acopera cu un capac si se da la frigider 2 ore.
6. Se incinge o tigaie neaderenta (ceramica sau teflon) si se aseaza bucatile cu pielea in jos.
7. Dupa 4 minute, se intoarce fiecare bucata de peste si se mai tine inca 4 minute, pana e bine facut si rumenit.
8. Se poate servi alaturi de fasole verde, brocoli, cartofi natur, etc.

Prajitura la rece cu branza de vaci

Ingrediente:

• 200g de piscoturi
• 300ml smantana pentru frisca 32% grasime (Dorna sau Milli)
• 8g gelatina alimentara
• 500 ml lapte
• 250g branza de vaci
• 150g zahar pudra
• 1 plic zahar vanilinat
• fructe de padure sau 6-7 kiwi

Mod de preparare:

1. Se mixeaza bine intr-un bol branza de vaci, zaharul si 4-5 linguri de lapte.
2. Se pune gelatina intr-o canuta cu 3 linguri de lapte rece si se lasa cateva minute pana se umfla si absoarbe tot laptele.
3. Intr-o craticioara se inclazesc 100ml de lapte. Cand incepe sa dea in clocot, inchidem focul, lasam 2 minute sa se mai racoreasca un pic laptele si adaugam gelatina. Amestecam bine, pana se dizolva gelatina (nu se mai vad granulele in lapte).
4. Turnam laptele in care am topit gelatina peste branza si amestecam cate putin, dupa care mixam bine si dam deoparte compozitia.
5. Batem smantana pentru frisca (eu am folosit mixerul si o lingura de zahar pentru a iesi mai tare frisca)
6. Punem frisca peste amestecul de branza si mixam bine.
7. Tapetam o forma de tort cu peretii detasabili cu folie alimentara (diametrul de 21 de cm). 
8. Trecem piscoturile prin lapte (laptele sa fie rece, iar piscoturile nu trebuie sa stea mult la inmuiat, doar cat le trecem rapid prin lapte, altfel se vor muia prea rau) si le asezam unul langa altul pe marginile laterale ale formei.
9. Turnam jumatate de crema, o nivelam usor, apoi adaugam fructele congelate (nedezghetate), apoi turnam cealalta jumatate de crema.
10. Rupem piscoturile de la nivelul cremei iar jumatatile de piscoturi ramase le punem peste crema, incercand sa acoperim pe cat posibil toata suprafata (la final tortul va fi intors invers iar acestea vor tine loc de blat inferior).
11. Acoperim cu folie si presam bine.
12. Bagam la frigider 4-5 ore (fructele se vor dezgheta incet, fara a lasa prea multa zeama iar aromele se vor intrepatrunde bine).
13. Scoatem de la frigider, luam folia, asezam pe un platou cu partea tapetata cu piscoturi in jos si desfacem marginile detasabile, indepartand de tot folia alimentara.
14. Se poate orna cu fructe, frisca, sau se poate servi ca atare. 

Atentie!

• Este un tort ce contine atat zahar, cat si grasimi nesanatoase (frisca, branza de vaci). Recomandarea mea ar fi sa nu abuzati de el :) Puteti insa sa va bucurati de o felie, la ocazii speciale sau intr-una din zilele asa numite "cheat-day" cand va permiteti sa pacaliti un regim alimentar sanatos.

Faina de migdale / caju / nuci / mac

Ingrediente:

• migdale crude de preferat fara coaja / caju / nuci / mac (cantitatea este cantitatea de faina dorita)

Mod de preparare:

1. Se pune o cantitate nu foarte mare de migdale / nuci / caju / mac (o ceasca) intr-un blender cu putere mare, intr-o rasnita de cafea sau intr-un robot de bucatarie.
2. Se macina in aparat pana devin asemanatoare cu faina sau malaiul. Aveti grija sa nu le macinati nici prea mult, pentru case vor transforma in unt de migdale / nuci / caju.
3. Migdalele (nucile / caju / macul) macinate se pun deoparte si se procedeaza la fel cu toata cantitatea, macinandu-le pe rand, cate o ceasca o data.

Informatii utile:

• daca doriti ca macinarea sa fie cat mai uniforma, dupa macinare le puteti trece printr-o sita nu foarte deasa, iar cele ce nu reusesc sa "curga" le puneti inapoi in aparat si le mai macinati o data
• faina poate fi conservata timp de o luna la frigider
• se gaseste de cumparat direct faina de migdale in magazinele de specialitate (de mancare sanatoasa)

Lapte de migdale sau nuci

Ingrediente:

• 1 cana de migdale sau nuci crude inmuiate
• 3 cani de apa
• indulcitor natural (7 curmale sau 4 smochine sau 2 linguri de miere)

Mod de preparare:

1. Se lasa migdalele/nucile la inmuiat peste noapte in apa.
2. A doua zi se arunca apa in care au stat la inmuiat si se pun in blender.
3. Se adauga peste migdale/nuci jumatate din apa necesara pentru reteta in blender, impreuna cu indulcitorul si se mixeaza la viteza mare timp de 30 de secunde.
4. Se adauga cealalta jumatate din cantitatea de apa si se mixeaza inca 30 de secunde
5. Amestecul se strecoara printr-un tifon, punga speciala pentru strecurat sau sita.

Informatii utile:

• pulpa ramasa dupa strecurare se poate pastra la frigider si se poate folosi la dulciuri, painici sau torturi
• mixarea intai cu doar jumatate din cantitatea de apa este o metoda buna pentru a ne asigura ca migdalele sau nucile au fost bine omogenizate in apa
• se poate aroma cu scortisoara, vanilie sau cuisoare
• se gaseste si de cumparat direct din magazin insa de cele mai multe ori contine zahar, sare, etc.

Ne putem bucura de sarbatori fara a pune kilograme in plus

Sarbatorile se apropie si in jur exista numai dulciuri si mancaruri "grele". Multi oameni vor renunta la stilul sanatos/precaut de viata folosind sarbatorile ca scuza pentru a manca orice si oricat doresc si pentru a renunta la farama de miscare facuta zilnic sau ocazional. In cealalta extrema, unii oameni pot reusi ca pe perioada sarbatorilor sa nu se atinga de nici un aliment "interzis". Care mai este totusi bucuria Craciunui? Cred ca ar trebui gasit un punct de mijloc, un echilibru alimentar si psihologic. Cum putem deci sa ne bucuram de sarbatori fara a adauga siluetei kilograme in plus?

1. Mancati micul dejun. Multe persoane se plang ca nu pot manca imediat cum se trezesc. Nu e neaparat nevoie sa faceti lucrul asta. Puteti lua micul dejun si la o ora dupa ce v-ati trezit. Pe deasupra, totul tine de "educatia stomacului". Daca in primele zile poate fi dificil sa luati micul dejun, invatandu-va stomacul chiar si doar cu cateva linguri de iaurt degresat si plusand zilnic cate putin, veti observa ca va veti obisnui cu acest ritual si stomacul va cere singur micul dejun. Daca serviti un mic dejun echilibrat si nutritiv, veti avea mai multa energie pe parcursul zilei iar sansele de a manca prea mult spre finalul zilei se micsoreaza. Asigurati-va ca micul dejun este format din destule proteine si carbohidrati sanatosi (oua fierte, toast din paine integrala cu somon afumat, fulgi de ovaz cu iaurt degresat si fructe de padure sau shake proteic).

2. Gustarile. Luati mereu cu voi gustari sanatoase (mar, banana, gutuie, strugure, nuci, migdale). In felul acesta nu veti ceva tentatiilor "nesanatoase". Luati o gustare inainte de a merge la o petrecere, va va ajuta sa tineti sub control foamea si veti putea face alegeri alimentare bune. Sfatul meu si al sotului este sa serviti o gustare sau chiar o masa principala inainte de a merge la cumparaturi. Veti scuti cheltuieli suplimentare si veti evita sa cedati tentatiei de a umple cosul de cumparaturi cu alimente nesanatoase ce nu fac parte din "lista de cumparaturi" intocmita de acasa pentru saptamana urmatoare.

3. Alegeti "otravurile" cu atentie. Alcoolul contine calorii "goale" (fara nutrienti). Serviti 1 pahar de vin rosu si evitati cocktailurile carbogazoase, cele care contin suc de fructe, sau bauturile ca pina colada. Ramaneti la cele simple (vin, tuica, vodka).

4. Faceti miscare. De sarbatori poate parea aproape imposibil sa va mentineti rutina exercitiilor fizice, asa incat o solutie poate fi impartirea acestora in secvente mici. Faceti un antrenament Tabata sau cateva exercitii cardio imediat dupa trezire (fandari, burpees, flotari, abdomene). Dupa masa de pranz faceti o mica plimbare (in pas alert) pana in parcul cel mai apropiat sau urcati cateva etaje pe scari. Seara faceti cateva exercitii usoare de stretching. Este extrem de important sa faceti catusi de putina miscare oricand puteti.

5. Reveniti la rutina sanatoasa. Asigurati-va ca dupa o zi sau o perioada scurta (2-3 zile) de excese reveniti la rutina de alimentatie sanatoasa. Nu permiteti obiceiurilor alimentare specifice petrecerilor sau sarbatorilor sa se prelungeasca si nu sariti peste mese pentru a "compensa" caloriile in plus mancate in ziua precedenta. Nu veti realiza decat incetinirea ratei metabolismului si intrarea lui in starea de infometare. Cu prima ocazie cand veti reveni la mesele obisnuite corpul va incepe sa isi faca depozite de grasime pentru o alta eventuala perioada de infometare. Incercati doar sa reduceti cantitatea de carbohidrati si beti cat mai multa apa.