Tipuri somatice - femei si barbati

Marea majoritate a celor care au calcat cel putin o data pe la sala au auzit macar de notiunea de "tip somatic". Si ca in cazul oricarei categorisiri de sine, de orice fel, multi au rasfoit imediat internetul si au incercat sa-si determine natura. Deci, din acest punct de vedere, articolul de fata nu reprezinta o revelatie, dar pentru ca incepatori in ale fitnessului si bodybuildingului exista mereu, apar totusi intrebari legate de subiect.

Intai de toate, trebuie retinut faptul ca nu exista nici o formula matematica care sa defineasca 100% tipul unui om. O persoana este o combinatie intre trasaturile specifice tipurilor somatice dar spunem ca face parte din o anumita categorie atunci cand intruneste cele mai multe caracteristici ale acelei categorii.

Clasificarea in cele trei tipuri somatice se face dupa cateva criterii evidente: masa musculara, tesutul adipos, inaltimea si grosimea oaselor. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

De fapt, partea cea mai importanta in stabilirea tipului somatic este insusirea corecta a sfaturilor legate de nutritie si antrenament pentru a-ti atinge obiectivele. De aceea tipul somatic odata stabilit, are rol de baliza, de ghidaj in viata de zi cu zi.

Nu sunt o specialista asa ca voi prezenta separat tipurile somatice pentru femei si barbati in functie de ce am gasit in literatura de specialitate. Mentionez insa ca o femeie isi poate stabili tipul somatic si din clasificarea barbatilor. Nu si invers :).

Femei

Tipul Atletic

Corp musculos, longilin, umeri lati, coapse inguste, abdomen plat. Femeile care fac parte din acest tip somatic sunt predispuse la castigarea in greutate si de aceea trebuie sa consume fructe, legume proaspete de sezon in cantitati mai mari, cereale integrale, proteine cu valoare biologica ridicata, ca de exemplu peste, oua, carne alba si sporadic, carne rosie.
In ceea ce priveste sportul, tipul atletic trebuie sa-l practice de cel putin 3 ori pe saptamana la o intensitate medie si intercalat cu stretchingul.

Tipul Robust

Sistem osos puternic, cu tendinta de ingrasare si depunere a grasimii in zona abdomenului, pentru a evita acest lucru, femeile din acest tip somatic trebuie sa acorde o atentie deosebita alimentatiei si exercitiului fizic. Alimentatia consta in multe fructe si legume de sezon, alimente probiotice ca iaurtul natural in combinatie cu suplimente din fibre alimentare, se va reduce aportul de alimente rafinate, zaharuri, grasimi si sare. Hidratarea eficienta cu apa minim 2 litri pe zi, iar la inceputul fiecarui anotimp se vor efectua cure de detoxifiere.

Tipul ginoid - para

Talie stramta, bust generos, fese proeminente, cu tendinta de a lua rapid in greutate. Se recomanda activitatea fizica zilnica la o intensitate medie. Alimentele de evitat sunt cele industriale sau casnice grase, dulci, sarate, conservele. Se vor consuma fructe si legume de sezon cu o hidratare corecta, dar nu cu fresh-uri de fructe sau bauturi dulci ci apa. 

Tipul Stenic

Masa musculara si grasime reduse, extremitati subtiri, aspect fragil, cu forme putin exprimate. In ceea ce priveste antrenamentul se va practica zilnic circa o jumatate de ora, fiind necesar dezvoltarii masei musculare. Alimentatia va fi bogata in fibre alimentare procurate din fructe si legume proaspete. Hidratarea se va face cu apa plata minim 1,5 litri pe zi, se vor consuma alimente proteice slabe, oua, urda, peste, carne de pasare, in special de curcan, cu aminoacizi ramificati pentru stimularea dezvoltarii muschilor.

Barbati

Ectomorful

Slab si subtire, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei.  Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Aici intalnim hardgainerii, cei care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura. Cel mai mare risc la care sunt supusi ectomorfii este supraantrenamentul. Este recomandat repaus mare intre antrenamente si in fiecare zi, odihna trebuie sa ocupe locul cel mai important. Al doilea risc este descurajarea in urma absentei progreselor, sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile in timp. 

In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

Din punctul de vedere al antrenamentului, este prioritar ca ectomorfii sa reduca la maxim efortul aerobic, ca intensitate si durata.  Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari, 10 serii pentru grupele mari, 6-8 serii pentru grupele mici si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute, minim.

Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa sau chiar mai rar cand febra musculara inca este prezenta la acea grupa.

Endomorful

Mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, masa musculara si stratul adipos considerabile. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc). 

Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. 

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.

 Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandari, presa.

Mezomorful

Masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos subtire. Castiga destul de usor masa musculara. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Sunt indivizii binecuvantati genetic,  cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. 

Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor masa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.

Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va contine intre 12 si 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.

Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare.