Musaca de vita cu cartofi fierti

Ingrediente:

• 800g carne de vita slaba tocata
• 5-6 cartofi maricei
• 4 oua
• 1 ceapa marisoara
• 6 linguri pasta de tomate
• 30ml ulei
• sare
• piper

Mod de preparare:

1. Ceapa se curata si se toaca marunt dupa care se caleste intr-o tigaie mare in 30ml ulei pana devine translucida.
2. Se adauga carnea, sarea, piperul si pasta de tomate, se amesteca bine pentru omogenizare si se fierb pana scade aproape de tot lichidul din tigaie.
3. Curatam si taiem cartofii rondele, apoi ii fierbem circa 10 minute in apa cu sare (cu grija sa nu-i fierbem prea mult sa se sfarame).
4. Intr-un vas termorezistent se aseaza cartofii rondele pe un rand, apoi se pune jumatate din carne, 2 oua batute, apoi din nou un strat de cartofi, restul de carne, inca unul de cartofi si desupra cele 2 oua ramase batute.
5. Vasul se da la cuptor pana se rumeneste frumos, circa 45 de minute.

Informatii utile:

Varianta cu cascaval deasupra

• Nu este nici o problema daca cartofii nu sunt extrem de fierti atunci cand ii punem in vas, important este sa nu se sfarame pentru ca ei se vor mai coace la cuptor, nu vor ramane cruzi.
• In ultimele 5-10 minute de stat la cuptor, se poate adauga cascaval sau parmezan ras desupra. 

Piure de cartofi cu cuiburi de oua la cuptor

 

Ingrediente:

• 1kg de cartofi
• 6 oua
• 150g unt
• 150ml lapte
• sare

Mod de preparare:

1. Se curata cartofii, se taie cubulete si se pun la fiert in apa cu putina sare.
2. Dupa circa 20 de minute, cand cartofii sunt fierti bine, se pun intr-o strecuratoare si se scurg de apa.
3. Cartofii scursi se zdrobesc bine cu un zdrobitor de cartofi (se poate folosi mixerul, presa de cartofi, robotul de bucatarie, etc).
4. Se amesteca cartofii cu sare, 150g de unt si 150 ml de lapte, zdrobindu-i in continuare.
5. Dupa ce s-a omogenizat bine piureul, se pune intr-un vas termorezistent, uns in prealabil cu unt.
6. Se niveleaza piureul si apoi se creeaza 6 adancituri cu o lingura, cat sa incapa cate un ou spart.
7. Se sparg ouale si se pun cate un ou in fiecare din cele 6 adancituri si se da la cuptor pentru 20-25 de minute, pana se coaguleaza ouale complet.

Sarmale slabe in foi de varza

Ingrediente: (au iesit 82 de sarmale)

• 2 kg carne (1kg muschiulet de porc, 1kg muschi de vita)
• 7-8 cepe potrivite 
• 1 si 1/4 cana orez
• 1 cana apa
• 1/4 cana ulei samburi de struguri
• 2 linguri de sare
• 1 si 1/2 lingura piper
• 1 si 1/2 lingura boia de ardei iute
• cimbru (optional, dupa gust si preferinte)
• 2-3 verze murate
• 1/2 lingura boabe piper negru
• 10-12 frunze de dafin
• 4-5 linguri de bulion
• 3 cani vin rosu

Mod de preparare:

1. Ceapa (dupa ce s-a curatat in prealabil) si carnea se taie cubulete cat sa incapa in masina de tocat carne.
2. Se toaca alternand ceapa si carnea.
3. Se spala orezul si se adauga amestecului de carne si ceapa tocata.
4. Se condimenteaza adaugand sarea, piperul macinat, boiaua de ardei iute si cimbrul (optional).
5. Se framanta bine cu mainile, pana se amesteca toate ingredientele foarte, foarte bine.
6. Se adauga uleiul de samburi de struguri si se amesteca bine.
7. Se adauga cana de apa si se amesteca pana ce carnea absoarbe toata apa.
   



8. Se desfac frunzele de varza murata una cate una, indepartandu-se cotorul sau bucatile de frunze cu nervuri foarte groase si tari (resturile indepartate se pun deoparte si se pot folosi pentru varza tocata).
9. Se impaturesc sarmalele una cate una, punand cam o lingura de compozitie de carne intr-o foaie de varza si se aseaza pe un platou.
10. Tocam varza (ori dintr-o varza intreaga, ori din resturile indepartate de la foile pentru sarmale) si asezam un strat de varza tocata la fundul unei oale.
11. Asezam apoi un rand de sarmale, punandu-le una langa alta, inghesuite cat sa nu ramana loc intre ele (altfel riscam sa se desfaca la fierbere).
    
12. Alternam mereu, punand cand un strat de varza tocata, cand un strat de sarmale, pana epuizam sarmalele, avand grija ca ultimul strat de sus sa fie tot varza tocata.

Placinta de mere raw

Ingrediente:

• 4 mere maricele
• 9 linguri faina de floarea soarelui (reteta pentru faina de floarea soarelui - se inlocuiesc migdalele cu seminte de floarea soarelui crude)
• 2 linguri nuci
• 100g stafide
• 2 lingurite scortisoara
• 4 linguri apa 
• cateva merisoare uscate sau stafide pentru ornat (optional)

Mod de preparare:

1. Se spala merele, se curata de cotor si seminte si apoi se taie felii.
2. Se pun 2 dintre merele taiate felii, stafidele, 1 lingurita de scortisoara si cele 4 linguri de apa intr-un blender/robot de bucatarie/chopper si se mixeaza bine.
3. Se pune compozitia intr-un bol, se adauga cele 9 linguri de faina de floarea soarelui si se amesteca bine cu o lingura.
4. Compozitia astfel obtinuta se foloseste ca blat, asezand-o intr-o farfurie. Se cladeste compozitia sub forma unui tort.
5. Se pun celelalte 2 mere taiate felii, 1 lingurita de scortisoara si 2 linguri de nuci in blender/robot de bucatarie/chopper si se mixeaza. Este ok daca de data aceasta raman bucatile de mere si de nuca mai maricele, cati compozitia astfel obtinuta o vom folosi ca "topping".
6. Se aseaza deasupra blatului compozitia din blender, cladind-o similar, ca pentru un tort.
7. Optional, se poate orna cu cateva merisoare uscate sau stafide.

Alimente care maresc rata metabolismului

Este cunoscut ca o rata mare a metabolismului este ideala pentru mentinerea si chiar scaderea in greutate. Multi dintre noi se plang si folosesc drept scuza "metabolismul prost" pe care il au. De cate ori nu am auzit la prieteni, rude, apropiati: "Nu am ce sa fac, oricat de putin as manca nu pot sa slabesc! Am un metabolism prost!". Ei bine, metabolismul poate fi "invatat", "educat", "modificat".


Pentru inceput, haideti sa vedem un top al alimentelor ce maresc activitatea la nivel metabolic si ajuta la arderea mai rapida a grasimilor.

1. Ceaiul verde. Cafeina intalnita in ceaiul verde (teina) accelereaza ritmul cardiac si mareste rata metabolismului. Ceaiul verde contine o mare cantitate de polifenoli (EGCG) - 30-40%. Aceasta substanta, EGCG mareste cantitatea de calorii care este folosita pentru fiecare activitate fizica, de la mersul pe strada pana la digestie. Astfel, stimuleaza organismul sa arda mai multe grasimi pentru a produce energie. Ceaiul verde este de asemenea bogat in antioxidanti, ajutand la prevenirea cancerului si a bolilor de inima.  


2. Ardeiul iute sau boiaua de ardei iute. Condimentarea alimentelor cu boia sau ardei iute creste rata de ardere a grasimilor. Ardeiul iute contine o substanta numita capsaicina, raspunzatoare de senzatia extrema de fierbinte pe care o genereaza la contactul cu mucoasa bucala in momentul ingerarii. Aceasta substanta activeaza hormonii din organism ce au rol in gestionarea stresului, avand un efect analgezic natural, creste sistemul imunitar, scade colesterolul, stimuleaza circulatia si ajuta la scaderea in greutate ducand la o ardere mai rapida a grasimilior. Capsaicina accelereaza metabolismul, declansand in mod natural transformarea grasimilior in energie utila, cu efecte directe in pierderea de greutate chiar si la ore distanta dupa ce ati terminat masa. Intrucat uneori este imposibil sa consumam cantitati suficiente de ardei iute (sensibilitate la iuteala, probleme de stomac, etc), exista suplimente nutritive pe baza de ardei iute, ce nu genereaza reactii iritative. Ardeiul iute nu numai ca mareste rata metabolismului, dar reduce si pofta de mancare.  


3. Fulgii de ovaz. Consumul de fulgi de ovaz in special la micul dejun mentine scazut nivelul de insulina, ajutand astfel la arderea grasimilor si nu la depunerea lor. Fulgii de ovaz contin multe fibre solubile, o multime de nutrienti si carbohidrati complecsi ce elibereaza energia in timp indelungat, ajutandu-ne pe parcursul intregii zile si fortand organismul sa consume multe calorii. Ovazul ajuta de asemenea la scaderea colesterolului si reduce riscul bolilor de inima. Ofera o senzatie de satietate timp indelungat, fibrele absorbind in acest timp zaharurile si grasimile si ajutand apoi organismul sa le elimine. Alte alimente cu eliberare lenta de carbohidrati, si ele extrem de benefice organismului sunt orezul integral, quinoa.  


4. Scortisoara. Scortisoara este un bun imitator al insulinei actionand ca un stabilizator natural al nivelului de zahar din sange si al colesterolului rau. Ajutand celulele din organism sa proceseze mai bine glucidele, acestea nu se mai transforma in grasime. O lingurita de scortisoara adaugata unui desert tempereaza fluctuatiile de zahar din sange, contribuind la eliminarea lui inainte de a fi transformat in grasime. Insulina este secretata de organism ca raspuns la dulciuri si carbohidrati, ajutand la stocarea energiei pentru cand organismul are nevoie, insa prea multa insulina duce la depunerea grasimilor. Un agent care imita insulina precum scortisoara este capabil sa pacaleasca organismul ca exista suficienta insulina evitand astfel un nivel prea ridicat al acesteia care ar duce la depunerea de grasimi si cu timpul, la diabet. De asemenea, scortisoara fluidizeaza sangele si ajuta memoria. 


5. Migdalele, nucile si semintele. Grasimile mono-nesaturate din migdale nu numai ca au un efect benefic asupra nivelului insulinei si dau senzatia de satietate, dar contin si acidul alfa-linoleic, acid ce accelereaza arderile grasimilor. Atat migdalele cat si alunele, nucile si semintele (atentie, in stare cruda, nu prajite) cresc nivelul de serotonina, un hormon cunoscut pentru inducerea starii de bine, scad apetitul si reduc riscul bolilor de inima. Acestea ajuta la reducerea colesterolului rau si pot reduce inflamatiile. Contin acizi grasi Omega 3 si 6 fiind ideale pentru frumusetea pielii, a parului si a unghiilor. 


6. Legumele verzi (brocoli, spanac, sparanghel, fasole verde, etc). O alimentatie bogata in legume verzi este primul pas catre o silueta de invidiat. Aceste legume reprezinta o sursa excelenta de vitamine (A, B, C, E si K), potasiu, acid folic, fibre si contin unul dintre cei mai eficienti antioxidanti (clorofila). Substantele lor nutritive imbunatatesc digestia, stimuleaza metabolismul, ofera organismului un plus de energie, combat efectele imbatranirii si mentin sanatatea sanguina si a inimii. Ele intra in categoria alimentelor integrale si sunt cea mai buna sursa de fibre solubile. Legumele verzi dau senzatia de satietate, scad colesterolul si contribuie la eliminarea grasimilor in exces. Sa luam de exemplu brocoli. Brocoli este bogat in calciu si vitamina C. Aceste doua vitamine impreuna ajuta la arderea caloriilor mai repede si mai eficient. Calciul activeaza metabolismul, in timp ce vitamina C ajuta la asimilarea calciului de catre organism. Brocoli ne asigura o cantitate mare de fibre, acid folic si antioxidanti. De asemenea este unul din cele mai bune alimente pentru detoxifierea organismului. 


7. Proteinele. Proteinele intalnite in carnea de pui, curcan, vita si peste au nevoie de o cantitate mare de energie pentru a fi descompuse. Prin urmare, organismul va arde multe calorii in timpul procesului de digestie. Toate proteinele (inclusiv cele din lactate, oua, seminte, etc) sunt un ingredient esential in formarea si intretinerea masei musculare, care consuma mai multe calorii decat grasimea. Proteinele sunt singurii nutrienti care nu se depun in organism, prin urmare nu ingrasa. Din acest motiv este importanta includerea proteinelor in regimul alimentar, cunoscandu-se faptul ca dietele bazate pe multe proteine si cat mai putini carbohidrati si zaharuri sunt cele mai eficiente si de durata. Este bine insa ca o dieta bogata in proteine sa fie asociata cu alimente specifice pentru detoxifiere. 


8. Fructele de padure. Fructele de padure reprezinta o sursa excelenta de vitamina C, acid folic, caroten, calciu si magneziu, sunt sarace in calorii dar ofera multa energie, impiedicand depunerea de grasimi. Contin antioxidanti ce previn imbatranirea pielii si fibre care ajuta la digestie si combat constipatia. Fructele de padure ajuta organismul sa arda grasimile si celulita, stimuleaza sistemul imunitar si imbunatatesc aspectul pielii.


9. Apa. Desi nu este un aliment, daca nu consumam destula apa metabolismul isi va incetini activitatea. Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului, grabind arderea grasimilor din corp, eliminarea "deseurilor" (avand efect detoxifiant), confera senzatia de satietate (veti consuma astfel mai putine alimente bogate in calorii), ajuta la transportul nutrientilor in organism si regleaza temperatura corporala. Apa reduce retentia de lichide in tesuturi ajutand la combaterea celulitei si sprijina functiile aparatului digestiv tratand cu succes constipatia. Hidratarea optima a organismului este cunoscuta ca avand efecte benefice atat asupra organelor interne (rinichi, stomac, ficat, etc), cat si asupra aspectului tenului, parului si unghiilor. Ideal este sa consumati 30-35ml apa / kg corp.

Bineinteles ca pe langa alimentele din topul de mai sus, exista o lista mult mai mare de alimente ce ajuta si ele la arderea grasimilor si accelerarea metabolismului (somonul si tonul, ciocolata neagra pura, uleiul de masline, avocado, citricele, piperul, usturoiul, etc) insa din teama de a nu va plictisi cu un articol interminabil, nu le voi detalia proprietatile benefice, considerand ca aveti un punct de plecare destul de bun deocamdata.

Piftie de curcan

 
Ingrediente:

• 3,5 kg aripi de curcan
• 1 ardei iute uscat / proaspat (am folosit uscat)
• 1-2 linguri de sare
• 1-2 capatani de usturoi
• 5 pliculete de gelatina (optional)

Mod de preparare:

1. Se spala foarte bine aripile de curcan, in mai multe ape, pana ce apa ramane aproape limpede.
2. Se pun aripile intr-o oala foarte mare, adaugand apa astfel incat sa ramana 2 degete goala oala.
3. Oala se pune pe aragaz, la foc mare, pana incepe sa fiarba.
4. Cand incepe sa fiarba, focul se da mic si se spumeaza in continuu de cand s-a pus pe foc pana cand nu mai face deloc spuma.
5. In momentul in care nu mai face deloc spuma, se adauga ardeiul iute taiat / rupt in bucati, cu tot cu seminte.
6. Se lasa piftia la fiert la foc mic, pana cand scade apa la 1/2 din oala (aproximativ 5 ore). Daca nu folositi gelatina, o lasati la fiert pana ramane 1/4 din apa initiala.
7. Dupa ce a fiert suficient, oprim focul si scoatem carnea pe un platou.
8. Curatam carnea de oase si piele si le aruncam. Carnea dezosata se imparte in castroane, farfurii, etc. pregatite dinainte.
9. In timp ce lichidul din oala se mai racoreste un pic, adaugam in oala 1-2 capatani de usturoi curatat si zdrobit (dupa gust).
10. Se pune gelatina la inmuiat (conform instructiunilor de pe ambalaj) si se lasa 10-15 minute.
11. Se fierb apoi 500ml de apa, se opreste focul, se mai lasa 2-3 minute sa se racoreasca un pic si se adauga gelatina muiata, amestecand continuu pana se topeste de tot.
12. Se adauga gelatina topita in zeama de piftie si se amesteca foarte bine.
13. Se adauga sarea si se amesteca bine (1-2 linguri de sare, sau dupa gust).
14. Pregatiti o bucata de tifon, pusa in doua, o udati cu apa rece si o asezati intr-o strecuratoare.
15. Cu un polonic puneti lichidul din oala trecandu-l prin strecuratoarea cu tifon si impartindu-l in vase.
16. Vasele se dau apoi la rece pe balcon (daca este iarna) sau la frigider (vara).
17. Piftia se incheaga in aproximativ 4-6 ore si poate fi servita.

Informatii utile:

• Dupa ce incepe piftia sa fiarba nu se mai adauga nici un pic de apa pana la final.
• Avand in vedere ca folosim gelatina, nu este necesar sa scada foarte mult piftia pentru a se inchega. Daca insa doriti sa nu folositi gelatina, piftia se lasa la fiert pana cand ramane 1/4 din apa initiala.
• Atunci cand pregatiti vasele pentru piftie este bine sa pregatiti mai multe decat mai putine. Astfel, daca ati impartit carnea in toate vasele si aveti prea putina zeama sa le umpleti pe toate, puteti lua apoi din carnea ramasa si reimparti in vasele in care ati pus deja zeama. Invers este mai dificil.
• Daca dati piftia la rece pe balcon pentru a se inchega, e recomandat sa o acoperiti cu prosoape sau carpe curate (pentru a nu se depune praf in ele)

Omleta cu cartofi la cuptor

Ingrediente:

• 4 cartofi
• 6 oua
• 50-100g branza feta
• sare
• piper
• boia

Mod de preparare:

1. Se curata si se spala cartofii.
2. Se pun intregi la fiert, intr-un vas cu apa,  timp de aproximativ 20 de minute.
3. Se scot cartofii din apa, se scurg si se taie ca pentru cartofi wedges.
4. Se presara sare, piper si boia dupa gust si se pun intr-o tava pentru cuptor (unsa in prealabil cu ulei de masline).
5. Se taie branza feta bucatele mici si se presara pe deasupra cartofilor.
6. Se dau la cuptor la foc mediu spre mare timp de 10 minute, cat se se rumeneasca usor.
7. Se bat ouale ca pentru omleta, cu putina sare si piper dupa gust.
8. Se toarna ouale in tava, peste cartofi, si se da la cuptor.
9. Se lasa la cuptor aproximativ 10 minute, pana se incheaga ouale.
10. Se serveste ca atare, cu ketchup sau muraturi alaturi.

File de salau la gratar cu legume la cuptor

Ingrediente: (pentru 2 portii)

• 2 bucati file de salau (proaspat sau congelat)
• 4 cartofi
• 2 morcovi
• sare
• piper
• boia
• busuioc
• praf de usturoi (optional)
• lamaie
• ulei de masline

Mod de preparare:

1. Daca folositi peste congelat, atunci mai intai se dezgheata. Daca folositi peste proaspat, treceti direct la punctul doi.
2. Se curata cartofii si morcovii si sa spala.
3. Cartofii se taie in bucati ca pentru wedges, morcovii se taie rondele.
4. Se fierb 10-15 minute in apa, apoi se scurg si se pun deoparte.
5. Se unge o tava pentru cuptor cu ulei de masline si se pun legumele fierte taiate.
6. Se presara sare, piper, boia, praf de usturoi dupa gust si se dau la cuptor. Dupa 15 minute, timp suficient sa pregatim pestele, legumele pot fi scoase si servite.
7. Pestele se spala si se condimenteaza cu sare, piper si busuioc dupa gust.
8. Se pune pestele pe gratar sau intr-o tigaie neaderenta (ceramica sau teflon - de preferat ceramica, este mai sanatoasa) fara ulei, la foc mediu.
9. Se tine aproximativ 4 minute pe fiecare parte, pana se rumeneste usor.
10. Se serveste cu putina lamaie, alaturi de legumele pregatite la cuptor.

Informatii utile:

• Legumele folosite in aceasta reteta au fost cartofi si morcovi, insa se pot inlocui foarte usor cu brocoli, fasole verde, etc.

Salata de boeuf

Ingrediente:

• 400g carne de vita sau de curcan
• 1/4 telina
• 2 morcovi maricei
• 4 cartofi rosii nu foarte mari
• 200g gogosari in otet
• 300g castraveti murati / 8 castraveti medii (reteta pentru castraveti murati)
• 2-3 linguri mustar
• sare
• maioneza dintr-un ou (reteta pentru maioneza rapida)

Mod de preparare:

1. Se spala carnea si se fierbe in apa, atat cat este nevoie pentru tipul de carne ales.
2. Se curata cartofii, morcovii si telina si se spala.
3. Se fierb legumele in apa, separat de carne.
4. Dupa ce s-au racit atat carnea cat si legumele fierte, se toaca toate cubulete (inclusiv castravetii si gogosarii) si se pun intr-un castron.
5. Se adauga sare si mustar dupa gust, amestecandu-se bine toate ingredientele.
6. La final se adauga maioneza si se incorporeaza in amestecul de carne, legume si muraturi.
7. Se orneaza dupa preferinte (cu gogosari, castraveti, masline, frunze de patrunjel).

Maioneza rapida

Ingrediente:

• 1 ou intreg la temperatura camerei
• 300 ml ulei de samburi de struguri
• o lingurita de mustar clasic
• o lingura de zeama de lamaie
• putina sare (dupa gust)
• putin piper (dupa gust)
• 1 varf de lingurita de sare de lamaie (doar daca doriti ca maioneza sa iasa foarte tare)

Mod de preparare:

1. Se pune uleiul intr-un recipient inalt (pahar special pentru blender).
2. Se adauga oul intreg, zeama de lamaie, mustarul, sarea, piperul (optional), sarea de lamaie (optional).
3. Se pune blenderul vertical, incercand sa acoperim cu cupa acestuia pe cat posibil galbenusul si mustarul si se porneste la viteza mare, fara sa-l miscam.
4. Pe masura ce se formeaza maioneza de la fundul paharului, ridicam usor blenderul, cate putin, pana cand s-a incorporat tot uleiul.
5. Mai mixam cu blenderul 20 de secunde miscandu-l energic de data aceasta.
6. Nu oprim deloc blenderul pana nu este gata maioneza.

Informatii utile:

• este important ca oul sa fie la temperatura camerei, crud, intreg
• este important ca la inceput sa cuprindem galbenusul si mustarul pe cat posibil in cupa blenderului pentru ca maioneza sa iasa bine
• am folosit ulei de samburi de struguri pentru ca este mult mai sanatos decat uleiul clasic, de floarea soarelui si nu are aroma specifica a uleiului de masline; se poate realiza si cu ulei de floare soarelui
• nu va iesi la fel de galbena ca maioneza clasica, facuta doar din galbenus de ou, insa este la fel de gustoasa si mult mai sanatoasa (albusul de ou contine o cantitate mare de proteine si nu are acea grasime nociva a galbenusului)

Cozonac raw

 Ingrediente:

• 300g faina de caju (reteta pentru faina de caju)
• esenta rom
• 6 linguri de miere de salcam
• 50g stafide
• 100g faina de nuci (reteta pentru faina de nuci)
• 100g faina de mac (reteta pentru faina de mac)
• 3 linguri cacao
• 1 portocala

Mod de preparare

1.  Se pregatesc toate ingredientele:
1. se cantaresc si se prepara faina de caju, de nuci si de mac
2. se spala portocala
3. se rade coaja portocalei si se pune pe o farfurioara
4. se stoarce portocala iar sucul se pune intr-un pahar
5. se hidrateaza stafidele (se pun in putina apa si se lasa la muiat 5-10 minute, dupa care se scurge apa)


2. Se pun intr-un bol faina de caju, 3 linguri de miere de salcam si esenta de rom si se framanta bine pana obtinem o compozitie asemanatoare cu coca obisnuita.


3. Intindem o foaie de hartie de copt si intindem coca pe ea, sub forma unui dreptunghi de dimensiuni aproximative 25 x 15 cm.



4. Punem intr-un bol faina de nuci, faina de mac, stafidele, cacaoa, 3 linguri de miere de salcam, coaja de portocale si 2 linguri de suc de portocale si amestecam bine pana obtinem o consistenta un pic mai moale decat coca, cat sa poata fi intinsa.


5. Indindem crema astfel obtinuta peste coca.


6. Rulam cu grija cozonacul pe lungime.


7. Inainte de a se consuma e recomandat sa fie tinut la frigider minim 20-30 de minute.

Rasol de vita cu legume fierte

Ingrediente:

• 4 rasoale de vita (4 rondele cu tot cu os)
• 4 cartofi potriviti (se pot inlocui cu brocoli, fasole verde)
• 2 morcovi
• usturoi pentru mujdei (cantitatea depinde in functie de cat de puternic il doriti)
• sare

Mod de preparare:

1. Se spala bine carnea si se pune la fiert la foc mare intr-o oala.
2. Se lasa sa fiarba 10 minute si se arunca apa, se spala carnea si se pune alta apa.
3. Se pune carnea inapoi la fiert la foc mare, pana incepe sa fiarba.
4. Cand a inceput sa fiarba carnea se da focul mic si se acopera cu un capac.
5. Se curata cartofii si morcovii si se spala. Cartofii se taie longitudinal in jumatati.
6. La o ora dupa ce am acoperit carnea la fiert, se pun intr-o alta oala cu apa la fiert cartofii si morcovii.
7. Se pregateste mujdeiul de usturoi.
8. Dupa aproximativ 30 de minute, cand cartofii sunt fierti (intra furculita cu usurinta cu ei) se scot atat carnea cat si legumele din apa pe un platou.
9. Se adauga sare si mujdei dupa gust.

Reguli in sala de fitness

Toate salile de fitness / forta au principii generale legate de conduita, afisate mai mult sau mai putin la vedere. Dar pana sa ajungeti sa le cititi pe acelea (daca asta se va intampla vreodata), mult mai practic ar fi sa stiti cateva reguli de baza (sau de bun simt) inainte chiar sa calcati pentru prima data intr-o astfel de locatie.

Iata deci, cum ar trebui sa arate un top de reguli de bun simt, in opinia mea, in orice "gym":

1. Ganterele, barele si greutatile se pun la locul lor dupa ce au fost folosite. Antrenorii nu sunt angajati pe post de hamali; 
2. Se foloseste dusul si deodorantul  inainte de a merge la sala. Motivul e evident; 
3. NU se vine in slapi la sala. Chiar daca sala are si o piscina, trebuie sa te incalti si sa porti si  sosete la intrarea in sala de forta. Acelasi motiv ca la punctul 2; 
4. Sala de forta NU este bar. O vizita la sala presupune echipament sportiv, nu de alta natura (sunt de evitat de asemenea: sclipiciul, culorile tipatoare si machiajul exagerat); 
5. NU esti la agatat. Poti cere numarul de telefon al cuiva doar daca vrei sa te faci de ras;  
6. NU impartasi intregii sali povestile din viata privata. In aproape orice sala exista cel putin o persoana care vorbeste cu toata lumea si petrece o mare parte din zi printre aparate, fara a le folosi sau a fi angajat acolo. E un fel de clovn, cunoscut de toti; 
7. NU geme si NU tipa ca si cand ai naste atunci cand folosesti greutatile; 
8. NU se foloseste un aparat sau un echipament pentru o perioada de timp ridicol de mare. Mai exista si altii care ar dori sa-l foloseasca. Se intampla de multe ori ca persoana in cauza doar sa stea pe el si atat; 

Desert rapid (inghetata raw)

 
Ingrediente:

•  o portie de frisca raw (reteta pentru o portie de frisca raw)
• 1/3 cana fructe de padure congelate (sau alte fructe, dupa preferinta)

Mod de preparare:

1. Dupa ce s-a preparat in blender frisca raw urmand instructiunile din reteta din linkul de mai sus, se adauga fructele de padure in blender.
2. Se mixeaza 20-30 de secunde.
3. Se poate consuma ca atare, ca desert rapid (va avea deja o consistenta ce duce usor spre inghetata datorita fructelor congelate), se poate pune in masina de inghetata sau se poate lasa la congelator 2-3 ore (atentie sa nu inghete prea tare).

Smoothie fructe de padure

 
Ingrediente pentru 1 portie:

• 1/2 banana coapta sau 2-3 curmale sau 1 lingura de miere (pentru indulcire)
• 1/2 cana de lapte de migdale (reteta de lapte de migdale) sau de lapte de vaca 0.1% grasime
• 1 masura de proteine cu aroma de vanilie sau esenta de vanilie (optional)
• 1/3 ceasca de fructe de padure congelate
• 1 ceasca de frunze de spanac (optional) - nu afecteaza gustul si este o oportunitate buna de a adauga vitamine si fibre

Mod de preparare:

1. Se adauga toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la omogenizare.
2. Se toarna in pahar si se orneaza dupa preferinte.

Frisca de caju sau migdale

Ingrediente:

• o cana caju sau migdale
• 3/4 cana apa sau doar 1/2 cana de apa (daca aveti un blender puternic si doriti o frisca mai consistenta)
• zeama de la jumatate de lamaie
• indulcitor natural (2-3 linguri de miere)

Mod de preparare:

1. Se pun in blender toate ingredientele.
2. Se mixeaza la viteza mare 1 minut, pana cand compozitia devine sub forma unei paste asemanatoare cu frisca (va fi totusi un pic mai moale) insa la gust seamana foarte mult cu frisca.

Informatii utile:

• frisca vegetala se poate folosi la preparea inghetatei (adaugand in blender alaturi si fructe si dand apoi la congelator sau punand in masina de inghetata compozitia), la torturi, salate de fructe, etc.

Placinta cu coacaze si banane

 
Ingrediente:

• 2 si 1/2 cani faina de migdale (reteta pentru faina de migdale)
• 1/4 lingurita de sare
• esenta de vanilie sau 1 masura proteine de vanilie
• 1 si 1/2 lingurita bicarbonat de sodiu sau praf de copt
• 2 linguri ulei de palmier sau ulei de nuca de cocos
• 3 oua (1 ou intreg si 2 albusuri)
• 4 banane coapte
• 2 cani de coacaze inghetate
• 4 linguri de miere
• 2 linguri de seminte de chia (optional)

Mod de preparare:

1. Se preincalzeste cuptorul la 350 de grade.
2. Se ung fundul si marginile unei tavi cu ulei de palmier sau ulei de cocos.
3. Se amesteca ingredientele uscate (faina de migdale, proteinele de vanilie, sarea si bicarbonatul de sodiu).
4. Intr-un bol separat, se mixeaza ingredientele umede (uleiul, mierea, esenta de vanilie si ouale).
5. Se adauga apoi amestecul umed peste cel uscat, se adauga si bananele pisate in prealabil cu o furculita si se mixeaza bine.
6. Se toarna compozitia in recipientul pentru copt si se presara coacazele deasupra.
7. Se coace aproximativ 40 de minute, sau pana cand marginile se maronesc usor si trece testul scobitoarei (se inteapa in mijloc cu o scobitoare si iese curata).
8. Se lasa la racit 30 de minute, dupa care se portioneaza si se serveste.

Piept de pui cu legume la cuptor

Ingrediente:

• 3 piepti de pui taiati pe jumatate
• 3 linguri de ulei de palmier, masline sau samburi de struguri
• 1 lamaie
• 6 catei de usturoi
• 1 lingurita de sare
• 1/2 lingurita piper negru
• 1/4 lingurita boia de ardei iute
• 8 cartofi
• 300g fasole verde
• 300g brocoli

Mod de preparare:

1. Se preincalzeste cuptorul la 250 de grade C. 
2. Se tapeteaza o tava cu hartie de copt.
3. Intr-un bol mare, se pune usturoiul pisat ca pentru mujdei si se freaca cu sarea si piperul.
4. Se adauga uleiul si se amesteca, apoi zeama de lamaie, amestecandu-se din nou.
5. Se pune fasolea verde si brocoli peste sosul astfel preparat, se amesteca bine cu o lingura, dupa care se scot legumele cu spumiera (o lingura cu gauri) si se aseaza in tava tapetata cu hartia de copt.
6. Se taie cartofii bucatele ca pentru wedges si se tavalesc bine si ei prin sosul ramas in bol, dupa care se scurg cu spumiera si se adauga in tava.
7. Se repeta procedeul si cu pieptul de pui, adaugand de data aceasta si boiaua in sosul ramas.
8. Se pune pieptul deasupra legumelor si se da la cuptor.
9. Se lasa la cuptor 50-60 de minute, pana se rumeneste usor pieptul de pui si apoi se poate servi.

Tipuri somatice - femei si barbati

Marea majoritate a celor care au calcat cel putin o data pe la sala au auzit macar de notiunea de "tip somatic". Si ca in cazul oricarei categorisiri de sine, de orice fel, multi au rasfoit imediat internetul si au incercat sa-si determine natura. Deci, din acest punct de vedere, articolul de fata nu reprezinta o revelatie, dar pentru ca incepatori in ale fitnessului si bodybuildingului exista mereu, apar totusi intrebari legate de subiect.

Intai de toate, trebuie retinut faptul ca nu exista nici o formula matematica care sa defineasca 100% tipul unui om. O persoana este o combinatie intre trasaturile specifice tipurilor somatice dar spunem ca face parte din o anumita categorie atunci cand intruneste cele mai multe caracteristici ale acelei categorii.

Clasificarea in cele trei tipuri somatice se face dupa cateva criterii evidente: masa musculara, tesutul adipos, inaltimea si grosimea oaselor. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

De fapt, partea cea mai importanta in stabilirea tipului somatic este insusirea corecta a sfaturilor legate de nutritie si antrenament pentru a-ti atinge obiectivele. De aceea tipul somatic odata stabilit, are rol de baliza, de ghidaj in viata de zi cu zi.

Nu sunt o specialista asa ca voi prezenta separat tipurile somatice pentru femei si barbati in functie de ce am gasit in literatura de specialitate. Mentionez insa ca o femeie isi poate stabili tipul somatic si din clasificarea barbatilor. Nu si invers :).

Femei

Tipul Atletic

Corp musculos, longilin, umeri lati, coapse inguste, abdomen plat. Femeile care fac parte din acest tip somatic sunt predispuse la castigarea in greutate si de aceea trebuie sa consume fructe, legume proaspete de sezon in cantitati mai mari, cereale integrale, proteine cu valoare biologica ridicata, ca de exemplu peste, oua, carne alba si sporadic, carne rosie.
In ceea ce priveste sportul, tipul atletic trebuie sa-l practice de cel putin 3 ori pe saptamana la o intensitate medie si intercalat cu stretchingul.

Tipul Robust

Sistem osos puternic, cu tendinta de ingrasare si depunere a grasimii in zona abdomenului, pentru a evita acest lucru, femeile din acest tip somatic trebuie sa acorde o atentie deosebita alimentatiei si exercitiului fizic. Alimentatia consta in multe fructe si legume de sezon, alimente probiotice ca iaurtul natural in combinatie cu suplimente din fibre alimentare, se va reduce aportul de alimente rafinate, zaharuri, grasimi si sare. Hidratarea eficienta cu apa minim 2 litri pe zi, iar la inceputul fiecarui anotimp se vor efectua cure de detoxifiere.

Tipul ginoid - para

Talie stramta, bust generos, fese proeminente, cu tendinta de a lua rapid in greutate. Se recomanda activitatea fizica zilnica la o intensitate medie. Alimentele de evitat sunt cele industriale sau casnice grase, dulci, sarate, conservele. Se vor consuma fructe si legume de sezon cu o hidratare corecta, dar nu cu fresh-uri de fructe sau bauturi dulci ci apa. 

Tipul Stenic

Masa musculara si grasime reduse, extremitati subtiri, aspect fragil, cu forme putin exprimate. In ceea ce priveste antrenamentul se va practica zilnic circa o jumatate de ora, fiind necesar dezvoltarii masei musculare. Alimentatia va fi bogata in fibre alimentare procurate din fructe si legume proaspete. Hidratarea se va face cu apa plata minim 1,5 litri pe zi, se vor consuma alimente proteice slabe, oua, urda, peste, carne de pasare, in special de curcan, cu aminoacizi ramificati pentru stimularea dezvoltarii muschilor.

Barbati

Ectomorful

Slab si subtire, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei.  Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Aici intalnim hardgainerii, cei care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura. Cel mai mare risc la care sunt supusi ectomorfii este supraantrenamentul. Este recomandat repaus mare intre antrenamente si in fiecare zi, odihna trebuie sa ocupe locul cel mai important. Al doilea risc este descurajarea in urma absentei progreselor, sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile in timp. 

In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

Din punctul de vedere al antrenamentului, este prioritar ca ectomorfii sa reduca la maxim efortul aerobic, ca intensitate si durata.  Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari, 10 serii pentru grupele mari, 6-8 serii pentru grupele mici si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute, minim.

Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa sau chiar mai rar cand febra musculara inca este prezenta la acea grupa.

Endomorful

Mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, masa musculara si stratul adipos considerabile. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc). 

Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. 

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.

 Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandari, presa.

Mezomorful

Masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos subtire. Castiga destul de usor masa musculara. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Sunt indivizii binecuvantati genetic,  cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. 

Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor masa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.

Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va contine intre 12 si 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.

Se pare ca cea mai buna solutie este piramidarea, dar nu neaparat in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament, ci cresterea si scaderea alternativa a intensitatii de la o sedinta de antrenament la alta, pentru a solicita toate tipurile de fibre musculare. 

Castraveti murati (in saramura)

Ingrediente pentru un borcan de 5 litri:

• 3 kg de castraveti proaspeti
• 3 litri de apa
• 3 linguri de sare grunjoasa neiodata (cate o lingura de sare la un litru de apa)
• 1 lingura de boabe de piper
• 3 linguri de otet (cate o lingura de sare la un litru de apa)
• frunze de telina
• marar uscat
• ardei iute
• usturoi
• bucati de hrean
• bucati de telina
• boabe de mustar

Mod de preparare:

1. Se spala bine castravetii si se dau deoparte cei loviti sau moi.
2. Se aseaza castravetii unul langa altul in borcan (atatia cati incap) asezand intre ei bucatile de hrean, telina, ardei iute, cateii de usturoi taiati, cateva crengute de marar uscat si frunzele de telina. La final se adauga boabele de mustar.
3. Intr-o oala mare se pune apa cu sarea si boabele de piper la fiert
4. Cand incepe sa fiarba apa, se adauga otetul.
5. Borcanul se aseaza jos, pe gresie, punand sub el o coada de lingura, furculita sau cutit (este important sa fie ceva metalic dedesubt pentru a usura transferul termic si a evita spargerea borcanului).
6. Se toarna cu ajutorul unui polonic apa fiarta in borcan, pana se umple.
7. Se infileteaza repede capacul si se infasoara in prosoape pana se raceste complet.
8. Borcanul se depoziteaza apoi intr-un loc uscat, racoros si intunecat (ex: camara).
9. Dupa ce se incepe un borcan este recomandat ca acesta sa fie pastrat in frigider.
10. In functie de temperatura (vara-iarna), castravetii se mureaza dupa aproximativ 5-6 saptamani. Procesul se fermentatie inceteaza cand apa din borcane devine limpede.